# Menu 2 semaines — Semaines 3 & 4 > **Variation** par rapport au premier menu : plats renouvelés, **moins de mozzarella/burrata** (mozzarella une seule fois, burrata supprimée) et **poivrons quasi supprimés** (demande de madame). Mêmes règles : midis rapides/protéinés/peu de glucides ; soirs pour 3, légumes en priorité, sans fruits de mer, sans feta/chèvre/brebis/halloumi/œuf au plat, charcuterie/knacks en accompagnement modéré, 1 seul contenant à laver. Disponibilité Auchan.lu OK pour toutes les catégories. --- ## 🥗 MIDI — rapide, sain, peu de glucides, riche en protéines **Logique** : Lun/Mer/Ven = 1 portion (toi) · Mar/Jeu = 2 portions. 5–10 min, cuisson minimale. ### Semaine 3 | Jour | Plat | Portions | Temps | |---|---|---|---| | **Lun** | Omelette champignons-gruyère + roquette | 1 | ~8 min | | **Mar** | Salade César express : aiguillettes de poulet poêlées, cœurs de romaine, parmesan, sauce yaourt-citron | 2 | ~10 min | | **Mer** | Sardines (ou maquereau) en conserve + œufs durs + salade + tomates cerises | 1 | ~6 min | | **Jeu** | Crevettes décortiquées + avocat + concombre + roquette, citron (poêlée rapide ou froid) | 2 | ~6 min | | **Ven** | Saucisses de volaille poêlées + poêlée d'épinards | 1 | ~9 min | ### Semaine 4 | Jour | Plat | Portions | Temps | |---|---|---|---| | **Lun** | Carpaccio de bœuf (tout prêt) + roquette + parmesan + huile d'olive (0 cuisson) | 1 | ~3 min | | **Mar** | Émincé de poulet sauté façon curry (crème + curry) + courgettes | 2 | ~10 min | | **Mer** | Assiette froide jambon + œufs durs + avocat + crudités râpées (sachet) | 1 | ~4 min | | **Jeu** | Pavé de saumon frais poêlé + brocolis vapeur (surgelés) | 2 | ~10 min | | **Ven** | Fromage blanc battu salé + dés de jambon + concombre + ciboulette | 1 | ~4 min | --- ## 🌿 SOIR — pour 3 (printemps/été), légumes en priorité, prépa & nettoyage minimum **Logique** : légumes = plat principal, charcuterie/knacks en accompagnement modéré (6/10 ; 4 soirs 100 % végé). 1 seul contenant à laver. Fromages au lait de vache, peu de mozzarella, presque pas de poivrons. ### Semaine 3 | Jour | Plat | Nettoyage | |---|---|---| | **Lun** | **Tian de légumes au four** (courgette, aubergine, tomate, oignon, herbes) + emmental léger **+ chipolatas sur la plaque** | 1 plat | | **Mar** | **Tortilla espagnole** (pommes de terre, oignon, œufs, à la poêle) + salade verte *(végé)* | 1 poêle + 1 saladier | | **Mer** | **Salade de pois chiches** (concombre, tomates, oignon rouge, persil, citron) **+ dés de jambon** *(sans cuisson)* | 1 saladier | | **Jeu** | **Poêlée haricots verts–pommes de terre + lardons / dés de jambon** | 1 poêle | | **Ven** | **Tarte fine courgette-emmental** (pâte feuilletée) + roquette *(végé)* | 1 plaque | ### Semaine 4 | Jour | Plat | Nettoyage | |---|---|---| | **Lun** | **Plaque de légumes racines & verts rôtis** (carottes, brocolis, pommes de terre, oignon) + parmesan **+ knacks sur la plaque** | 1 plaque | | **Mar** | **Wok de légumes croquants** (courgette, brocoli, carotte, champignons, sauce soja-gingembre) *(végé)* | 1 wok/poêle | | **Mer** | **Salade de quinoa** (sachet précuit, concombre, tomates, maïs, herbes) **+ dés de jambon ou bresaola** *(sans cuisson)* | 1 saladier | | **Jeu** | **Gratin de courgettes léger** (courgettes, crème légère, emmental) *(végé)* | 1 plat | | **Ven** | **Plaque méditerranéenne** (tomates, aubergines, oignon) + un peu de mozzarella **+ chipolatas** | 1 plaque | --- ## ❄️ Plan congélateur (achat hebdo) Courses **une fois par semaine**. Décongélation **au frigo la veille au soir**. Astuce : pour crevettes & saumon, l'option **surgelé d'origine** évite toute gestion (tu prélèves la quantité voulue). ### Semaine 3 | Produit | Utilisé | À faire au retour des courses | |---|---|---| | Aiguillettes de poulet | Mardi | Frigo (achat dim/lun) sinon congélo → sortir lundi soir | | Crevettes | Jeudi | Surgelées d'origine (idéal), ou congélo → sortir mercredi soir | | Saucisses de volaille | Vendredi | **Congélo** → sortir jeudi soir | | Sardines/maquereau | Mercredi | Conserve (placard) | ### Semaine 4 | Produit | Utilisé | À faire au retour des courses | |---|---|---| | Carpaccio de bœuf | Lundi | Frigo, à consommer en **début** de semaine | | Émincé de poulet | Mardi | Frigo (achat dim/lun) sinon congélo → sortir lundi soir | | Pavé de saumon frais | Jeudi | Surgelé d'origine, ou **congélo** → sortir mercredi soir | | Jambon | Mercredi | Frigo (tient jusqu'à la DLC) | > Charcuterie & knacks des soirs : frigo jusqu'à la DLC, pas de congélation. --- ## 🛒 Liste de courses (par rayon Auchan.lu, ~2 semaines) **Boucherie & volaille** - Aiguillettes de poulet (~400 g) - Émincé de poulet (~400 g) - Saucisses de volaille (1 paquet) - Carpaccio de bœuf tout prêt (1 barquette) **Poissonnerie / surgelés** - Crevettes décortiquées (fraîches ou **surgelées**) - Pavé de saumon frais (2) — ou **surgelé** - Brocolis surgelés (1 sachet) ; épinards surgelés (1 sachet, sinon frais) **Charcuterie / rayon frais** - Jambon blanc (1 paquet) - Lardons (1 barquette) - *Pour le soir :* chipolatas (1 paquet) · knacks (1 paquet) · dés de jambon (1 barquette) · bresaola (1 paquet) **Crèmerie & œufs** - Œufs (1 boîte de 12) - Parmesan râpé (1) - Emmental râpé (1) - Gruyère râpé (1, pour l'omelette) - Crème légère (1, pour le gratin & le curry) - Fromage blanc (1 gros pot, pour le midi salé) - Mozzarella (1 seule boule, plaque méditerranéenne) **Fruits & légumes** - Courgettes (6–7 : tian, tarte, gratin, wok, curry) - Aubergines (2 : tian + plaque méditerranéenne) - Tomates (4–5) + tomates cerises (2 barquettes) - Concombres (3) - Oignons rouges (2) + oignons jaunes (2) - Pommes de terre (tortilla, poêlée, plaques — ~1,5 kg) - Carottes (1 botte) - Brocolis frais (1, si pas surgelé) - Champignons de Paris (2 barquettes : omelette + wok) - Cœurs de romaine (1, salade César) - Roquette / salade en sachet (3 sachets) - Crudités râpées en sachet (1) - Avocats (2) - Persil + ciboulette + basilic ; citrons (3) ; gingembre frais (1) **Épicerie salée / conserves** - Sardines et/ou maquereau en conserve (2 boîtes) - Pois chiches (1 boîte) + maïs (1 boîte) - Quinoa précuit en sachet (1) - Sauce soja (1) - Curry en poudre (si à renouveler) - Huile d'olive, vinaigre, herbes de Provence (si besoin) **Traiteur / pâtes fraîches** - 1 pâte feuilletée (tarte fine courgette) **Boulangerie** - Pain (salades de pois chiches / quinoa) --- ### Notes - Midis Mar/Jeu (×2) et soirs (×3) : ajuste les quantités, recettes inchangées. - Mozzarella : 1 seule fois (plaque méditerranéenne) ; burrata supprimée ; poivrons retirés des soirs. - Astuce nettoyage : papier cuisson sur les plaques → quasi rien à laver.